Làm thế nào để quản lý căng thẳng hiệu quả?

Nhưng nếu bạn bị căng thẳng quá mức trong thời gian quá dài, nó có thể gây ra những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, ở mức độ có thể kiểm soát được, căng thẳng thậm chí có thể hữu ích, chẳng hạn như thúc đẩy bạn hoàn thành công việc. 

Trong những thời điểm căng thẳng, bạn có thể cảm thấy buồn bã hoặc lo lắng, và điều đó có thể là bình thường trong một thời gian. Hãy nói chuyện với bác sĩ bất cứ khi nào bạn cảm thấy buồn bã hoặc lo lắng kéo dài hơn vài tuần – hoặc khi những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến khả năng làm việc hoặc sinh hoạt tại nhà của bạn. Liệu pháp tâm lý , thuốc men và các chiến lược khác có thể giúp ích. Các chiến lược quản lý căng thẳng có thể bao gồm:

Giải quyết vấn đề

Kỹ năng đối phó

Nâng cao nhận thức về cảm xúc của bạn.

Tìm kiếm ý nghĩa

Thực hành lòng biết ơn

Kỹ thuật thư giãn

Ưu tiên và củng cố các mối quan hệ xã hội của bạn

Trình chiếu ảnh: 10 cách để chấm dứt căng thẳng ngay bây giờ

Được bác sĩ Poonam Sachdev, MD thẩm định y khoa vào ngày 28 tháng 8 năm 2024.

Theo tiến sĩ Rachel Radin, nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học California, San Francisco, bước đầu tiên quan trọng trong việc quản lý căng thẳng là nhận biết nguồn gốc gây căng thẳng và những cảm xúc mà chúng mang lại. Hãy nhớ rằng những điều gây căng thẳng cho bạn có thể khác với người khác và điều đó không sao cả. Các tác nhân gây căng thẳng có thể bao gồm bất cứ điều gì trong cuộc sống khiến bạn lo lắng, căng thẳng, hoặc cảm thấy đau khổ hay mâu thuẫn về mặt tinh thần.

Radin nói: "Căng thẳng có thể là bất cứ điều gì khiến ai đó bị xáo trộn khỏi thói quen, nếp sống, cảm xúc hoặc trạng thái suy nghĩ bình thường của họ. Đó có thể là căng thẳng tích cực, cũng có thể là căng thẳng tiêu cực. Có rất nhiều thứ khác nhau gây căng thẳng cho chúng ta, và điều đó mang tính chủ quan. Điều gây căng thẳng cho người này có thể là ngày tuyệt vời nhất của người khác."

Có liên quan:Vì sao bạn cần ngủ đủ giấc

Tại sao quản lý căng thẳng lại quan trọng?

Phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể nhằm bảo vệ chúng ta trong một thế giới mà bạn có thể phải đối mặt với kẻ săn mồi hoặc những mối đe dọa đến tính mạng. Nhưng trong thế giới hiện đại, bạn có thể trải qua những phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" này vì những lý do khác. Chúng cũng có thể diễn ra liên tục. Có lẽ bạn đang lo lắng về công việc, người thân ốm yếu, hoặc việc thanh toán các hóa đơn. 

Phản ứng căng thẳng thường chỉ xảy ra trong những tình huống hạn chế. Khi bạn liên tục bị căng thẳng, bạn có thể luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ. Nồng độ hormone gây căng thẳng cao, khó ngủ và cảm giác lo lắng hoặc khó chịu nói chung có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm:

Sự lo lắng

Trầm cảm

Các vấn đề về đường tiêu hóa

Đau đầu

Nỗi đau

Huyết áp cao và bệnh tim mạch

Đột quỵ

Khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ

Thay đổi chuyển hóa, bao gồm tăng cân

Bạn gặp khó khăn trong việc tập trung và làm việc.

"Có rất nhiều tài liệu chứng minh mối liên hệ giữa căng thẳng mãn tính, nghĩa là một người có thói quen phản ứng thái quá với các tác nhân gây căng thẳng mà không có sự phục hồi về thể chất và cảm xúc sau khi bị căng thẳng, và điều này dự báo các kết quả sức khỏe xấu đi," Radin nói. "Căng thẳng mãn tính thực sự ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe và gây ra những hậu quả lâu dài đối với con người."

Các chiến lược để quản lý căng thẳng

Để quản lý căng thẳng, Radin nói, "vấn đề không phải là loại bỏ tác nhân gây căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn vì điều đó không thực tế đối với hầu hết mọi người. Bạn không thể tránh khỏi tất cả các tác nhân gây căng thẳng. Điều đó là bất khả thi đối với con người. Thay vào đó, chúng ta có thể thay đổi mối quan hệ của mình với tác nhân gây căng thẳng theo cách mà nó không ảnh hưởng tiêu cực đến chúng ta."
 
Ví dụ, nếu bạn rất sợ nói trước công chúng hoặc làm bài kiểm tra, và bạn không quản lý tốt nỗi sợ đó, bạn có thể có những phản ứng về thể chất, bao gồm đổ mồ hôi tay và cảm giác hoảng loạn. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc sống trọn vẹn từng khoảnh khắc với những người thân yêu. Bước đầu tiên để học cách quản lý tốt hơn sự kiện nói trước công chúng, bài kiểm tra, hoặc bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào khác trong cuộc sống của bạn là nhận thức về những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn.

Radin nói: "Việc thừa nhận [những suy nghĩ và cảm xúc của bạn] và chấp nhận thay vì xua đuổi chúng là một khía cạnh quan trọng của việc quản lý căng thẳng."

Bạn có thể rèn luyện khả năng kiểm soát căng thẳng bằng nhiều cách và phương pháp khác nhau. Một số lời khuyên chung để quản lý căng thẳng một cách lành mạnh bao gồm:

Hãy cố gắng duy trì thái độ tích cực.

Hãy chấp nhận rằng có những sự kiện mà bạn không thể kiểm soát.

Hãy quyết đoán thay vì hung hăng. Hãy bày tỏ cảm xúc, ý kiến ​​hoặc niềm tin của bạn thay vì tức giận, phòng thủ hoặc thụ động.

Hãy học cách quản lý thời gian của bạn hiệu quả hơn.

Hãy đặt ra những giới hạn phù hợp và từ chối những yêu cầu có thể gây ra căng thẳng quá mức trong cuộc sống của bạn.

Hãy dành thời gian cho sở thích và đam mê của bản thân.

Đừng dựa vào rượu, ma túy hoặc các hành vi cưỡng chế để giảm căng thẳng . Ma túy và rượu có thể khiến cơ thể bạn căng thẳng hơn nữa.

Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội. Dành đủ thời gian cho những người bạn yêu thương.

Hãy tìm đến sự trợ giúp của nhà tâm lý học hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác được đào tạo về quản lý căng thẳng hoặc kỹ thuật phản hồi sinh học để học những cách lành mạnh hơn để đối phó với căng thẳng trong cuộc sống của bạn.

Radin cho biết, bất kể bạn sử dụng phương pháp nào, việc quản lý căng thẳng sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian khi bạn luyện tập thường xuyên.

"Nghiên cứu cho thấy rằng càng luyện tập những điều này nhiều, 'cơ bắp' đó càng trở nên mạnh mẽ hơn, [và] mọi người càng cảm thấy tự tin hơn khi đối mặt với những áp lực cấp tính thực sự," Radin nói. 

Có liên quan:Những cách điện thoại thông minh có thể hủy hoại sức khỏe của bạn

Những cách hiệu quả để giảm căng thẳng là gì?

Ngoài việc tìm cách thay đổi suy nghĩ về căng thẳng, nhiều thói quen lành mạnh khác cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Ăn uống và ngủ nghỉ đầy đủ, tập thể dục và tìm cách thư giãn đều là những yếu tố quan trọng. Một nhà trị liệu tâm lý cũng có thể giúp đỡ.

Bài tập

Hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện giấc ngủ, và giấc ngủ ngon hơn đồng nghĩa với việc quản lý căng thẳng tốt hơn. Các bác sĩ vẫn chưa biết chính xác lý do tại sao, nhưng những người tập thể dục nhiều hơn thường có giấc ngủ sâu "sóng chậm" tốt hơn, giúp phục hồi não bộ và cơ thể. Chỉ cần lưu ý không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Tập thể dục cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Một phần lý do có thể là do nó kích thích cơ thể giải phóng một số hormone như endorphin và endocannabinoid giúp giảm đau , cải thiện giấc ngủ và làm dịu thần kinh. Một số trong số đó (endocannabinoid) có thể chịu trách nhiệm cho cảm giác hưng phấn, hay "cảm giác phê khi chạy bộ", mà một số người báo cáo sau những lần chạy dài.

Những người thường xuyên tập thể dục cũng có xu hướng cảm thấy bớt lo lắng và tích cực hơn về bản thân. Khi cơ thể khỏe mạnh, tinh thần cũng thường được cải thiện. Hãy tìm cách giảm căng thẳng với những bài tập sau:

Đang chạy

Bơi lội

Nhảy múa

Đạp xe

Thể dục nhịp điệu

Nếu bạn không có thời gian cho một chương trình tập thể dục chính thức, bạn vẫn có thể tìm cách vận động trong suốt cả ngày. Hãy thử những lời khuyên sau:

Hãy đi xe đạp thay vì lái xe đến cửa hàng.

Hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

Đỗ xe càng xa cửa càng tốt.

Hãy rửa xe bằng tay.

Dọn dẹp nhà cửa.

Đi dạo trong giờ nghỉ trưa.

Ăn kiêng

Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh không chỉ dừng lại ở vòng eo mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần . Chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm tác động của căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch , ổn định tâm trạng và hạ huyết áp . Ngược lại, nhiều đường và chất béo bổ sung có thể gây ra những tác động tiêu cực. Và đồ ăn vặt thậm chí còn hấp dẫn hơn khi bạn đang chịu nhiều áp lực.

Để duy trì sức khỏe và sự cân bằng, hãy tìm kiếm các loại carbohydrate phức tạp, protein nạc và axit béo có trong cá , thịt, trứng và các loại hạt.

Có liên quan:Điện thoại thông minh của bạn có đang hủy hoại sức khỏe của bạn không?

Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp ích. Chúng bảo vệ tế bào của bạn khỏi những tổn thương do căng thẳng mãn tính gây ra. Bạn có thể tìm thấy chúng trong rất nhiều loại thực phẩm như đậu, trái cây, quả mọng, rau củ và các loại gia vị như gừng .

Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh với một vài lời khuyên đơn giản. Lập danh sách mua sắm. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh khi ra khỏi nhà. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và cố gắng không ăn uống vô độ.

Các nhà khoa học đã xác định được một số chất dinh dưỡng dường như giúp giảm tác động của căng thẳng lên cơ thể và tâm trí. Hãy đảm bảo bổ sung đủ các chất này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng:

Vitamin C

Magiê

Axit béo Omega-3

Ngủ

Một tác dụng phụ thường gặp của căng thẳng là bạn có thể khó ngủ. Nếu điều này xảy ra ba lần một tuần trong ít nhất ba tháng, bạn có thể bị mất ngủ , tức là không thể ngủ được và ngủ không sâu giấc. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn và tạo ra một vòng luẩn quẩn giữa căng thẳng và mất ngủ.

Những thói quen ngủ tốt hơn có thể giúp ích. Điều này bao gồm cả thói quen hàng ngày và cách bạn bố trí phòng ngủ. Những thói quen có thể giúp ích bao gồm:

Hãy tập thể dục thường xuyên.

Hãy ra ngoài đón ánh nắng mặt trời.

Hạn chế uống rượu và caffeine gần giờ đi ngủ .

Thiết lập giờ giấc ngủ phù hợp.

Đừng nhìn vào các thiết bị điện tử của bạn trong vòng 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Hãy thử thiền hoặc các hình thức thư giãn khác trước khi đi ngủ.

Vai trò của phòng ngủ đối với thói quen ngủ tốt cũng rất quan trọng. Nói chung, phòng ngủ của bạn nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Giường ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Nệm giường cần cung cấp sự nâng đỡ, không gian và trên hết là sự thoải mái.

Kỹ thuật thư giãn

Yoga . Đây là một hình thức tập thể dục, nhưng nó cũng có thể là một hình thức thiền định. Có rất nhiều loại yoga . Những loại tập trung vào chuyển động chậm rãi, kéo giãn và hít thở sâu là tốt nhất để giảm lo âu và căng thẳng.

Thiền định. Phương pháp này đã tồn tại hơn 5.000 năm và có lý do của nó. Thiền định rất hiệu quả đối với nhiều người và mang lại nhiều lợi ích. Nó có thể làm giảm căng thẳng, lo âu và đau mãn tính , cũng như cải thiện giấc ngủ, mức năng lượng và tâm trạng. Để thiền định, bạn cần:

Hãy tìm một nơi yên tĩnh.

Hãy tìm tư thế thoải mái (ngồi hoặc nằm).

Hãy tập trung sự chú ý vào một từ, một cụm từ, một vật thể, hoặc thậm chí là hơi thở của bạn.

Hãy để những suy nghĩ đến rồi đi và đừng phán xét chúng.

Nguồn dịch thuật: https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management