Chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân

Chế độ ăn giàu protein có giúp giảm cân không?

Đúng vậy, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn. Nhưng chỉ nên duy trì chế độ này trong thời gian ngắn để tránh các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Hãy nhớ rằng, hiệu quả giảm cân của bạn có thể sẽ không bền vững nếu bạn quay lại thói quen ăn uống không lành mạnh. Hãy nói chuyện với bác sĩ về những thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, dễ duy trì, có thể tăng cường sức khỏe và giúp giảm cân. Kế hoạch ăn uống lành mạnh tốt nhất và hiệu quả nhất là kế hoạch bạn có thể tuân theo trong thời gian dài.

Những điều cơ bản: Protein

Protein có tác dụng gì đối với cơ thể và những loại thực phẩm nào chứa nhiều chất dinh dưỡng này?

Các nguồn protein cao tốt nhất cho việc giảm cân

Hãy chọn các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa cũng như calo. Đó là các loại thịt nạc, tức là các loại thịt có ít hơn 10 gam chất béo, 4,5 gam hoặc ít hơn chất béo bão hòa và ít hơn 95 miligam cholesterol trên 100 gam. Ví dụ như thịt gà không da, thịt gà tây không da và các phần thịt đỏ nạc, chẳng hạn như thịt bò và thịt lợn, được ghi nhãn là thăn hoặc đùi. Tránh xa các loại thịt chế biến sẵn.

Các lựa chọn protein lành mạnh khác bao gồm:

• Hải sản
• Đậu
• Đậu nành (như đậu phụ, đậu nành khô và tempeh)
• Sữa ít béo
• Trứng
• Các loại hạt và quả hạch

Bạn nên thử các nguồn protein khác nhau. Ví dụ, bạn có thể ăn cá hồi hoặc các loại cá khác giàu omega-3, đậu hoặc đậu lăng cung cấp chất xơ cũng như protein, quả óc chó trong salad hoặc hạnh nhân trong yến mạch.

Bạn đang nạp vào cơ thể bao nhiêu protein? Dưới đây là lượng protein (tính bằng gam) có trong các loại thực phẩm này:

• 1/2 cốc phô mai tươi ít béo: 12,4 gram
• 3 ounce đậu phụ cứng: 9 gram
• 1/2 chén đậu lăng đã nấu chín: 9 gram
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên (7 gram) hoặc bơ hạnh nhân (6,7 gram)
• Ức gà không da 3 ounce : 26 gram
• 3 ounce phi lê cá (tùy thuộc vào loại cá): 17-20 gram
• 1 ounce phô mai provolone: ​​7 gram
• 1/2 chén đậu thận đã nấu chín : 7,7 gam
• 1 ounce hạnh nhân: 6 gram
• 1 quả trứng lớn: 6 gram
• 113g sữa chua không đường ít béo: 6 gam
• 113ml sữa đậu nành: 3,5 gam
• 113ml sữa ít béo: 4 gam

• Có liên quan:Nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh

Tinh bột và chất béo

Trong khi bổ sung protein vào chế độ ăn uống, hãy dự trữ các loại carbohydrate tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Trái cây
• Rau
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu và cây họ đậu (cả hai đều chứa protein)
• Sữa ít béo và sữa chua (cả hai đều chứa protein)

Ngoài ra, hãy thử các chất béo lành mạnh như:

• Các loại hạt và bơ hạt tự nhiên
• Hạt giống
• Ô liu
• dầu ô liu nguyên chất và dầu hạt cải
• Cá
• Quả bơ

Để giúp kiểm soát sự thèm ăn, hãy thử chia lượng calo hàng ngày của bạn thành bốn hoặc năm bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ.

Chế độ ăn giàu protein để giảm cân có an toàn không?

Nếu bạn có sức khỏe tốt, chế độ ăn giàu protein thường an toàn trong thời gian ngắn. Nhưng bạn có thể gặp vấn đề sức khỏe nếu duy trì chế độ này trong thời gian dài. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng, hoặc nếu bạn mắc bệnh thận, tiểu đường, hoặc các bệnh mãn tính khác.

Các nghiên cứu đang xem xét những rủi ro lâu dài của chế độ ăn giàu protein nhưng hạn chế carbohydrate (tinh bột). Nghiên cứu cho thấy chúng có thể: 

• Điều này khiến bạn không nhận đủ chất xơ hoặc chất dinh dưỡng cần thiết. Nó có thể gây ra chứng hôi miệng, đau đầu và táo bón.
• Ăn nhiều thịt không nạc và giàu chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng có thể làm tăng LDL, hay còn gọi là cholesterol "xấu". 
• Làm suy giảm chức năng thận. Đó là vì cơ thể bạn có thể không loại bỏ được hết các chất thải sinh ra từ quá trình chuyển hóa protein.

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn giàu protein để giảm cân

Phương pháp 90-30-50 là gì?

Đây là một chế độ ăn kiêng yêu cầu tiêu thụ 90 gram protein, 30 gram chất xơ và 50 gram chất béo lành mạnh mỗi ngày. Phương pháp này thường được quảng bá vì giúp giảm cân và mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Tôi có thể giảm mỡ bụng bằng cách ăn nhiều protein không?

Có thể. Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống đồng thời giảm lượng calo có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo có hại trong cơ thể, đặc biệt là quanh vùng bụng. Một lợi ích khác có thể là giảm thiểu tình trạng mất cơ trong quá trình giảm cân, vì protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Làm thế nào để tôi có thể nạp đủ 70 gram protein mỗi ngày?

Hãy cân nhắc bổ sung các thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn và cả các bữa ăn nhẹ. Điều này có thể bao gồm việc thêm bột protein vào thức ăn hoặc đồ uống của bạn, và lựa chọn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu và các loại hạt.

Nguồn dịch thuật: https://www.webmd.com/diet/high-protein-diet-weight-loss